上周末运动过度了，颈部开始僵硬……我还没那么老吧？
睡前整理了点东西
锻炼颈椎关节和颈部纵向肌群，有效舒缓长时间看计算机屏幕或低头工作而过度使用的颈部肌肉疲劳。
1 隔墙看戏式
【动作】：身体挺直站立，两腿直立，两脚尖朝前，足跟抬起，双臂叉腰，下额上抬，双目平视前方，头顶向前上伸直，用力保持数秒。
【操作】：每节8拍，重复4次2 牵拉颈项式：
【动作】：背靠椅背坐正，收下巴，两手置于头顶，颈部放松，以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至后颈部或肩胛部位有拉扯感为止，停留数秒再放松。
【操作】： 每节8拍，重复4次3 揉拿颈项式
【动作】：1、左右手分别揉拿对侧颈部肌肉，使颈部肌肉放松。2、揉拿完毕后，双手交叉叠掌置于颈部再后伸颈，利用叠掌的阻力对颈部进行牵拉，保持数秒。
【操作】：每节8拍，重复4次4 颈椎运动保健操（注意安全）
【动作】：1．头部先向前屈，再向后伸，维持数秒。2．头部向左侧屈，再向右侧屈，维持数秒。3．头部向左旋转，再向右旋转，动作宜缓慢。
【操作】：因人而宜5 颈椎“米”字操
【动作】：以头为“笔”， 用颈作笔杆，通过颈部转动在空中划出一个“米”字。
作为我临床研究十余年颈肌综合症的医生之道，集三十余年临床治疗运动障碍性疾病之经验，结合家传之保健之法有责任写出一些，望能起到防患末燃或亡羊补牢之作用。
要讲颈部肌肉自我保健法，首先要初步认识颈部主要肌肉的名称丶主要生理功能。
颈阔肌
作用: 紧张颈筋膜,促进颈部静脉血液还流。胸锁乳突肌
作用： 一侧收缩使头转向对侧，两侧收缩使头后仰；提胸廓，助呼吸。斜方肌
作用： 提肩丶降肩或拉肩胛向内。肩胛提肌
作用： 上提肩胛骨头夹肌 颈夹肌
作用： 使头颈向同侧回旋，两侧收缩使头后仰。骶棘肌（颈部）
伸直颈部，仰头。颈长肌 头长肌
作用： 颈椎前屈，头前俯。前丶中丶后斜角肌
作用： 使颈椎前屈或侧屈；上提第一丶二肋，助深呼吸。一） 上下九九
方 法 ：
用左手的食丶中丶无名丶小指的指腹按放在右侧颈后，小指的指腹正好在枕骨的下缘，其余三指依次排列，这时左手的掌根正好依贴在左侧的颈后。
用四指的指腹来回按压右侧颈后肌肉九下，然后慢慢下移到颈部的下部，继续用指腹来回按压九下。
当一个轮回结束时，将四指的指腹移放在颈后正中线上，仍进行上丶下九下按压。此正中线是项韧带部位,也是经络学中的督脉经线，所以也非常重要。
轮换右手，方法同上。注意事项：
1）用力要均匀，因人而宜，要适度，一下一下地来回按压。
2）如果按压时有酸胀感或其它不适感，上下来回次数可多些；如果一侧的颈部不适感强烈些，也可多上下按压几次。不可拘泥。
3）按压一侧时，上丶下九下是一个完整轮回。但每次千万不要忘记在颈后正中线上进行上丶下九下按压。
4）此法对颈部劳累丶酸痛或低头或仰头受限起一定辅助治疗作用；无病，保健。主要保健肌肉：
骶棘肌（颈部）丶颈长肌丶头长肌丶头夹肌丶颈夹肌丶项韧带等。二）斜川流水
方 法：
用左手的食丶中丶无名指的指面斜放在左侧颈部，中指的指尖正好顶压在“风池”穴上，斜势向下按滑，直达缺盆部位，然后将手再次依上法按滑。
九次后，换右手按上述之法按滑右侧颈部九次。注意事项：
1）如中指点在“风池”穴上时，酸胀感较强时，可暂时不要向斜下方按滑，可用中指指端先按揉“风池”穴数下后，再进行向下按滑。
2）食丶中丶无名指自然并列，尤如“川”字，向斜下方按滑时，要行如流水而下，直至“缺盆”部位，也就是手指要碰到“锁骨”才行。
3）力度要适中，如在向下斜按滑时，所到之处酸胀或有麻感时，可适当加些力度，也可多按滑数次。
4）此法对臂丛神经压迫型或颈部活动受限的患者，有一定辅助治疗作用；无病则保健。主要保健肌肉；
胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。三） 托塔举鼎
方 法：
双手指交叉相合放在头部枕骨下方，以双手小鱼际部分别顶在枕骨下方，而手掌部用力向上托起，似托塔之势；同时将头稍用力向后仰起，两力相加，可将颈部肌肉向上提拉，以达放松肌肉，也可对颈椎关节进行提升。
头部后仰一次，用双手小鱼际向上托一次，可如此重复3——5次即可。
托塔举鼎保健功做完后，可用双手掌根部按揉颈部两侧肌肉数下。结束。注意事项：
1）头部后仰和用手向上托起要步调一致，协调。
2）当头后仰到一定位置时，可停留2秒钟左右，这样保健效果更佳。
3）此法不仅对颈部肌肉有保健作用，特别对颈部低头工作后感觉疲劳，有较好的恢复作用；对颈丶椎动脉压迫型的头晕丶头痛有缓解作用，还可对颈椎有较好的保健作用。主要保健肌肉：
胸锁乳突肌，颈长肌丶头长肌，斜方肌，骶棘肌（颈部），头夹肌丶颈夹肌等。四）遥指天穹
方 法：
左手呈剑指式（注：食丶中指伸直，拇指和无名指丶小指自然屈起。），呈与水平线45度角，伸直左臂膀，呈遥指天穹姿势；头部略抬，双眼沿手指方向遥望；此时，右手臂膀尽力向后伸，半握拳，拳心向下。当觉右侧颈部肌肉和背部肌肉有紧绷感时，为效果最佳。
然后复制右手动作。注意事项：
1）此保健动作对颈丶肩丶背部肌肉疲劳和臂丛神经压迫症均有缓解与辅助治疗作用。无病，保健。
2）双眼一定要向手指天穹的方向望去。双臂膀一定要竭力伸直。
3）左右各一次为完成一个动作。如果一侧手臂有酸丶麻丶胀等病症，可将这一侧“遥指天穹”的动作延长一些时间，做完后会觉病症松解一些。主要保健肌肉：
颈阔肌，胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌，斜方肌，肩胛提肌等。五）青龙摇尾
方 法：
将头尽量旋转到右侧，双眼注视右肩头；同时将左臂膀伸直，手掌自然伸直，以肩关节为圆心作逆时针方向画圆9圈，然后再顺时针画圆5圈。此时的手臂膀尤如龙尾在摇尾。
左侧动作完成后，再做右侧同样保健动作。注意事项：
1）在作逆时针动作时，在手臂向后时要用力量向后，才能起到良好的保健作用。
2）在做动作过程中，眼晴一定要看另一侧的肩头。这主要起拉长一侧的颈部肌肉的作用，以达动作做完后肌肉更加放松，充满活力。
3）此保健动作对颈部肌肉能达到放松之目的，还可以对肩丶背部的肌肉起到保健作用；对颈丶肩丶背部肌肉酸丶重丶胀丶痛有良好的治疗作用，对受到压迫的臂丛神经起到松解作用。另外，对肩关节的活动功能的正常也起良好的保健作用。主要保健肌肉：
斜方肌丶肩胛提肌丶胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。六）虎趵龙井
方 法：
将左手放在右肩上，中指大概则在“肩井”穴上，进行前后，左右按丶压之法。时间可长可短。
将右肩部按压较轻松，舒服后，再用右手按压左肩。
手，谓虎趵；肩部有口井，“肩井”穴也，故取义云：虎趵龙井。注意事项：
1）要注意的是，在按压肩部时特别要多按压肩与颈的结合部位。这个部位在肌肉力学上是比较薄弱的部位。切记！
2）要前后，左右按丶压，感觉酸胀的地方就多按压几下或时间按压长些。
3）此保健法通经气，对肩部酸丶重丶痛有缓解作用，和辅助治疗作用。无病，则保健。主要保健肌肉：
肩胛提肌，斜方肌等。七）盆中捞月
方 法：
以食丶中丶无名指丶小指四指并列沿锁骨上缘从外向内进行抹法。左与右侧次序不限，可左先，也可右先。
锁骨上缘为人之“缺盆”也；抹之，象捞也；故取义云：盆中捞月。注意事项：
1）抹时用力适中，由外向内，一下一下地抹。
2）此保健法对舒张颈动脉有一定功效，对缓解臂丛神经的压迫有一定辅助治疗作用。无病，保健。主要保健肌肉：
颈阔肌，胸锁乳突肌，前丶中丶后斜角肌等。八）仙鹤点头
方 法：
此方为长见的保健法。不过要求在作此法时，要将双目自然闭合，再作头部前屈与后仰的动作。
仙鹤，在中国人眼中是长寿的象征，有松鹤延龄之说，故此法则起个好听之名。注意事项：
1） 此法人人会做，但切要注意：动作一定要慢，方能达到保健之功。
2）做此保健动作第二要点，一定要闭合双眼！闭合双眼后，再作慢动作，头就不会昏晕。主要保健肌肉：
颈部肌肉。九）太君摇头
方 法：
此方也是人人会作之保健方法。就是将头部左右转动。
为使保健产生兴趣性，故起名为：太君摇头。注意事项：
1）此法也须双目自然闭合，且在左右转动时必须要“慢”！
2）当转到一侧时，此时头颈部要稍用些力，向一侧转动一下，方能增加保健之作用。
3）八丶九两个保健动作可减轻颈部疲劳，增加颈部肌肉的血液循环，与颈肌的肌肉功能。
１．干梳头；
２．揉太阳；
３．抓耳梢；
４．干洗脸；
５．鸣天鼓；
６．揉风池。
每节进行２０－５０次。
1) 摩颈: 用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉。自上而下，再自下而上，如此反复按揉15～20次，每天做2～3遍。注意按揉时力量要适中，过大或过小均不相宜，以自觉略有酸胀感为度。
2) 虎视: 用手、是撑地，或取直立势，转颈回头，左顾右盼，各转动10～15次。注意转头回顾时，重在转动颈部，不是转眼睛，以看到自已的左、右肩为度。
3) 晃头: 即摇头动作，古称“狮子摇头”。将头部进行前后左右的摇晃。注意开始摇头时动作宜缓慢，不要用力，头部晃动的幅度，可以逐渐加大，同时颈部要尽量放松，肌肉不要紧张。
4) 观天: 取直立体仰，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5～10次，然后恢复原来姿势。可反复进行多次训练。对于长时间低头、伏案的人来说，此法最为适宜。
5) 争力: 两手十指交叉，手掌置于颈项之后，将颈部用力向前推，颈项则与手用力的方向相反，用力向后挺直。与此同肘，左、右摇头3～5次，然后放松，稍停片刻，再重复做，可做5次左右。注意两手是置于颈后部，不要放在脑后枕部，用力向前拉颈项时，两臂宜适当分开，以利于颈部左右转动。
脸部按摩
预备姿势：坐式，两膝分开（同肩宽）。前额区
手法：两手四指从前额中部向颞部两侧作画图状推摩（即四指并拢，拇指分开，指腹放在按摩部位，慢速推动），然后用中指和无名指捏住额部皮肤作轻柔的弧形移动（手指不可离移皮肤）。
功效：增强额肌和降眉间肌。
脸颊区
手法：两手手指的指背分别在左右眉梢向颞部和耳垂推摩，再用同样手法从鼻翼和嘴角两旁向耳垂推摩，最后从颏部中央向颌骨角和耳垂推摩。
功效：促进耳肌、枕肌、上唇方肌、三角肌和笑肌。
脸颌区
手法：两手拇指抵在颏部两侧，中指按在眼角下，用食指指腹从两眼内眦部沿鼻翼两侧向下，经过嘴角直向颏部推摩。
功效：提高鼻肌、上唇方肌、颧肌、笑肌和三角肌。头部按摩
预备姿势：同上。
手法：１，两手掌和指腹由前额经头顶部按摩到后颈至耳垂下方，再从头顶向两侧颞部按摩到耳区方向。２，两手掌根紧贴两侧颞部，在耳后按摩到下颌角。操作时，动作应当协调、连贯。
功效：增强颞肌、耳上肌、咬肌和下唇方肌；促进枕肌、耳后肌和颏肌肌力。颈部按摩
预备姿势：坐式，左腿位于右膝上，左肘支撑在左大腿上，右臂平举，右手置于左肩上，左手掌托住右肘。
手法：１，右手掌自颈部后方向左肩推摩，再用掌根从颈后向左肩按压（按压时，手掌或掌根按贴在按摩肌肤，缓和下压，用力宜均匀），两手交换按摩。２，两手四指从颈后乳突区向颈后下部作螺旋形按摩。
功效：发展肩胛提肌、前斜角肌和增强头侧直肌、头前直肌。按摩须知
１，脸部两眼周围和颈前、侧部按摩时，动作宜缓慢，手法要轻柔、细腻。
２，按压时，力量需均匀，有节奏感。每次按压应在按摩区部位停歇２～３秒。
３，按摩前，两手要用皂液洗净，指甲要修短。
４，有皮肤病、炎症或患病期间不宜进行。
颈椎病的预防，应从病因及发病诱因两方面采取措施，以有效地降低发病率和防止已治愈患者的复发。颈椎是脊柱的一部分，要从脊柱的整体加以预防。
预防是防止颈椎病发病的重要内容之一。通常认为脊柱的椎间盘在发育至成人之后，即开始退行性变。事实上每一个人的各椎间盘出现退行性变差异甚大。从年龄方面观察，魏征等对无症状的100例颈椎X线照片进行分析结果提示，椎间盘退变和骨质增生是随年龄增长而增多的：20岁以下组，2/20人；20-29岁组，2/20人；30-39岁组，4/20人；40-49岁组，50岁以上组，16/20人。潘之清研究认为，婴幼儿及青少年时期脊柱外伤机遇最多，因此，颈椎病的预防，应从儿童时期开始。加强体质锻炼，促使椎周软组织强状有力，有助于增强脊柱的稳定性。更注意防止外伤和纠正工作与生活中的不良姿势。颈椎病的诱发因素除外伤外，常见的还有落枕、受凉、过度疲劳、强迫体位工作、姿势不良及其他病症等。颈椎病的致病因素是复杂的，但总的可分为内因（体内因素）和外因（急慢性外伤），二者可以互为因果。内因是致病的基础。我们这里讲的是外因方面的预防。
（一）严防急性头、颈、肩外伤：头颈部跌扑伤、碰击伤及挥鞭伤，均易发生颈椎及其周围软组织损伤，直接或间接引起颈椎病，故应积极预防，一旦发生应及时检查和彻底治疗。有些外伤是不是易引起人们注意的，例如坐车打瞌睡，遇到急刹车，头部突然后仰，可造成颈椎挥鞭性损伤；有人生气时随意拧孩子耳朵，孩子为了防御而急性扭颈，或用巴掌打击孩子后头部等，均可引起颈肌及其周围软组织损伤；婴幼儿颈部肌肉尚不发达，颈软，如过早抱起或抱孩子姿势不合适，甚易造成过伸性颈椎损伤；有些青少年体育运动不得要领或不重视运动前的预备活动，如顶牛、头顶立、前滚翻及骑颈娱乐等，均可造成运动损伤。防止外伤是预防脊柱退行性变的有力措施。一旦发生外伤，除治疗软组织损伤外，还要及时治疗颈椎小关节错位，以防止发展成为颈椎病。
（二）纠正生活中的不良姿势，防止慢性损伤：颈肩部软组织慢性劳损，是发生颈椎病的病理基础，生活中的不良姿势是姿势是形成慢性劳损的主要原因之一，所以纠正日常生活中的不良姿势，对预防颈椎病有十分重要的意义。例如，有人喜欢俯卧，为了呼吸、只能将头扭向一边，这样会发生1~4颈椎扭伤。颈轴侧弯，达到失代偿时，就会出现头昏、头痛和眼、耳、鼻喉等症状。由于损害颈椎的正常力学失衡，会加速各颈椎的椎间盘退变；有人平时姿势尚好，但当看小说、看电视时，习惯把头靠在床栏杆上或沙发扶手上，造成屈颈屈背扭腰等，这样会因脊柱椎间韧带损伤而致该段脊柱失稳；妇女带孩子睡觉，常面向孩子侧卧，如果枕头不合身材高度，将置颈胸椎于强迫体位，形成侧弯，可导致脊柱病。
（三）合理用枕：枕头是颈柱的保护工具，一个成年人，每天睡眠6-9小时，即每天有1/4-1/3的时间是在睡眠（枕头上）中度过的，所以枕头一定要适合颈部的生理要求。人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系，如果长期用高度不合适的枕头，使颈椎某处屈曲过度，就会将此处的韧带、关节囊牵长并损伤，而造成颈椎失稳，发生关节错位，进而发展成颈椎病。这类病人常常表现为睡眠中或睡醒后晨起时颈项不适、落枕、头昏、头痛或顽固性失眠等症状。合理的枕头对治疗和预防颈椎病十分重要，是药物治疗所不能替代的，但应长期坚持应用。合理的枕头必须具备两项：科学的高度和舒适的硬度。对枕头的高度，国内外学者均十分重视，并提出多种数据。我们研究认为，枕头不宜过高，亦不宜过低。大部分人以自己的颌肩线（下颌角至肩峰的距离）或手掌横径，作为侧卧或仰卧的高度，此高度适合绝大多数人；少数人需适当高枕，如棘突发育畸形、吻棘，枕头过低则可使症状加重。枕头应有适当的弹性或可塑性，不要过硬，以木棉或谷物皮壳较好，应用后可以形成马鞍形。
睡姿良好对脊柱的保健十分重要。人体躯干部、双肩及骨盆部横径较大，侧卧时，脊柱因床垫的影响而弯曲，如果长期偏重于某一侧卧位，脊柱会逐渐侧弯，轻者醒后腰背僵硬不适，需要起床活动方可恢复正常，重者可发展成脊柱病。睡眠应以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。头应放于枕头中央，以防落枕。脊柱病患者应以木板床为宜，弹簧床对脊柱生理平衡无益。
（四）预防慢性劳损： 由于工作需要，有些工种需要特殊姿势或在强迫体位中工作较长时间，如果不予重视，委容易发生慢性劳损，并逐渐发展成脊柱病。例如长期看显微镜的人员、坑道作业人员、会计师、缝纫刺绣、牙科医生、飞机的机械师、打字员、发报员等屈颈、斜颈、扭颈、耸肩工作者，以及长期伏案工作的学习的人，若不注意桌椅的高度与自己的身材相适应，又不重视业余时间的平衡运动（与工作姿势相反的姿势锻炼，如伏案工作者作伸懒腰动作），时间长了将会发生肩颈部软组织负荷，不仅容易发生腰背软组织劳损，而且可进一步发展成为颈、胸、腰椎关节功能紊乱。预防慢性劳损，除工间或业余时间作平衡运动(wii balance board ??)外，还可根据不同的年龄和体质条件，选择一定的运动项目，进行增强肌力和增强体质的锻炼。
乘车中睡眠，急刹车时，极易造成颈椎损伤，故应尽量防止。游泳者在浅水处跳水，经常有造成颈椎严重撞伤者，故跳水应到深水处。
（五）老年人的预防： 50岁以上的老人，脊柱多有退行性改变，因此更应重视预防脊柱病的发生。枕头必须选用合乎个人规格的（保健枕分为特大号、大号、中号、小号、特小号5个规格，男士按个人衬衣号用同号的枕头；女士按衬衣号用小一号的枕头），无论家居或外出，都要重视用枕；天气寒冷时要注意颈腰部保暖，减少缩颈、耸肩、弯腰等不良姿势，冬季应注意防止颈肩受寒，尤其睡眠时颈肩部要保暖，以避免因冷刺激而发生落枕，诱发颈椎病和肩周炎。与人谈话、看电视、看电影或看书报，要尽可能正面注视，不要过度扭屈颈部。总之，要保持脊柱的正常生理曲度、正直、防止因姿势不良而诱发颈椎病。
近年来国内外研究证明，危及中老年生命的心血管、脑血管疾病及种慢性病与脊柱相关，故作为老年人预防脊柱病，亦能达到预防高血压、冠心病、心律失常、脑血管等病的作用。对待疾病最积极的方法是防患于未然，尤其在目前治疗药物日益增多的时代，注意 预防医学宣教尤为重要。
一．保养
1.用枕适当 人生的三分之一是在床上度过的，枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性，枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。喜欢仰卧的，枕头的高度为5厘米左右（受压以后的高度）；喜欢侧卧的，高度为10厘米左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。其实，枕头的真正名字应该叫“枕颈”。枕头不合适，常造成落枕，反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治；另外要注意的是枕席，枕席以草编为佳，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。
2.颈部保暖 颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节，最好穿高领衣服；天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉；炎热季节，空调温度不能太低。(i was sweating, and i opened my jacket …)
3.姿势正确 颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1小时,应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。
4.避免损伤 颈部的损伤也会诱发本病，除了注意姿势以外，乘坐快速的交通工具，遇到急刹车，头部向前冲去，会发生“挥鞭样”损伤，因此，要注意保护自己，不要在车上打瞌睡，坐座位时可适当地扭转身体，侧面向前；体育比赛时更要避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时，颈椎要减少活动，尤其要避免快速的转头，必要时用颈托保护。
二．锻炼
颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。我们推荐的方法简单易行，但要达到防病治病的目的，必须持之以恒。
1.头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。
2.头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。
（1）干洗脸(仰卧)：①擦正面10次。②擦侧面10次。③擦耳后10次。
（2）前颈功(仰卧头侧向对侧)：①擦前颈，左右各10次。②拿肩井穴，左右各10次。
（3）后颈功(侧功)：①擦后颈10次。②拿后颈(上下移动抓拿10～20次)。③点穴：风池、天枝、天鼎，各重复3次，用拇指在穴位上按摩、点压，至有轻度酸痛即可)。
（4）侧卧抬头：①用中指(或另一手的拇指)点按颈部痛处，将头抬起离枕。②头放回枕，手指放松(如颈无痛处，亦可不按)，左右各做5次。
（5）仰头摇正(侧卧)：①左手托枕部，右手反掌托下顿，头向右例转上仰位。②头放回枕，手指放松(如颈无痛处，亦可不按)。左右各做5次。
（6）按胸抬头(仰卧、深呼吸)：①平卧时全身放松，深吸气。②抬头时，按胸呼气。共呼吸10次。
（7）仰卧挺胸(仰卧、深呼吸)：①两手重迭保护颈部，两肘平置枕(或床)上。②以臀部及枕部为支点，将颈、胸、腰部拾起，作挺胸动作(离床即可，不必过高)，动作宜慢.做29～30次。注意挺胸时深吸气，平卧时呼气。
（8）仰卧冲拳(仰卧)：左右交替、慢而有力，柔中有刚，冲击如推重物，肩要离床。左右各10～20次。
（9）仰卧定腿：足跟在离床20cm处定位，至疲劳时放下。呼吸几次再做，共3次。
（10）仰卧起坐：①由卧位用腹力坐起。②叉腰左右转动上体3次。③松肩，即两肩慢慢始高，用力放松，重复3～5次。
办公室白领一族由于长期以坐位为主，使脊柱受累，长期重复性的动作或长时间工作的不良姿势使脖子和肩膀周围的肌肉紧张，肩颈痛在医学上称为肩颈部肌筋膜疼痛症候群。其典型的临床病征为单侧或两侧的肩颈僵硬及疼痛，严重的更会诱发头痛。因此白领要更多的注意颈肩部保健。不同于繁重体力劳动的是，从事电脑操作进行的是一项静力作业，伴随着头、眼、手的细小和频繁运动，往往持续时间长、工作量大，会使操作者的肌肉、骨骼反复紧张，引起相应的病症。针对白领的工作性质，康莉娣医生向我们介绍了几种日常的保健方法：
1、尽量避免不良体位，避免长期低头工作，每工作30分钟左右活动5分钟，以避免脊椎压力增大。同时要参加适度的体育锻炼并做颈部操（颈部依次向前探，向左右转，仰头；也可以将双手放在头后，手向前推，头向后靠；或将双手放在额前，头向前顶，手向后推），但要注意不要进行过快的颈部活动。
2、调整工作台高度和电脑的倾斜角度，以保证脊椎曲度。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于采取坐姿时肘部的高度，最多是和肘部等高，这样才能最大限度地降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。如果不能降低键盘的位置，就要调高座位了。
3、不要仰头注视电脑屏幕。让显示屏与视线处于同一高度或比视线略低，以保证血液循环通畅，减少颈部和肩部疲劳。应以正位注视电脑屏幕，如果显示器不在视线正前方，需要我们转头或斜视屏幕，那么每工作30分钟后应进行颈部活动，并常看远处，如果条件允许，建议每月将显示器搬至办公桌的另一侧，以避免颈部一个角度僵直状态过久，引起不适。
4、对于肩颈部肌肉僵硬疼痛可以根据程度不同采取理疗、推拿、针灸等办法缓解。推拿一般是对穴位肌肉韧带发力，刺激后产生治疗作用，然而有些没有经过系统培训的人员推拿后可能会导致损伤较大，局部肌肉纤维受损，因此建议大家不要随便推拿，一定要到医院治疗。
对于长时间在办公桌前、电脑前工作的公务员，不妨养成利用工作间隙进行运动的好习惯。
颈部保健操练习时可采取坐位
第一节 两手叉腰，一、二拍颈部向左侧屈，三、四拍颈部向右侧屈。
第二节 两手叉腰，一、二拍颈项向左旋转，三、四拍颈项向右旋转。
第三节 两手叉腰，一、二拍头顶用力向上顶，下颌内收，三、四拍放松还原。
第四节 两手叉腰。一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原，避免后仰。
第五节 第一拍，头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第六节 第一拍，颈项向左侧弯，左手经头顶上方触右耳。第二拍还原。三四拍同一二拍，方向相反。
第七节 第一拍，低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。第二拍，挺胸，两臂尽量外展，肘弯曲与肩平，手心向前，头左旋，眼看左手。三四拍同一二拍，方向相反。
第八节 两手抱头后，手指交叉，第一拍，稍低头，两肘向两侧张开。第二拍，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。三四拍同一二拍。
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